Fitness & Ejercicio
Transforma tu cuerpo. Domina tu mente.
Una guía práctica y clara para entrenar con sentido: fuerza, cardio, calistenia, alimentación y descanso. Sin teorías vacías, solo lo que funciona.
Entrenamiento
3-5 días/sem
Pasos
7.000 – 12.000/día
Sueño
7-9 horas
Fundamentos del mundo fitness masculino
Todo se resume en tres cosas: entrenar, recuperarte y progresar. Si no descansas, no creces. Si no sigues un plan, no avanzas.
Fuerza útil
Patrones base
Empuje, tracción, pierna y cadera. Cuatro movimientos que deberían estar en toda rutina. No busques complicarte: mejora en lo esencial.
Motor
Cardio inteligente
Trabaja suave la mayor parte del tiempo y empuja fuerte solo a veces. El cardio no te quita fuerza: te ayuda a recuperarte mejor.
Combustible
Nutrición con criterio
Come suficiente proteína, ajusta los carbohidratos según tu ritmo y mantén las grasas buenas para tu salud hormonal. Hidrátate bien, siempre.
Recuperación
Descanso y gestión de fatiga
Descansar cada cierto tiempo no es perder progreso, es invertir en él. Dormir, caminar y respirar bien son parte del entrenamiento.
Altura y peso orientativo (solo como guía)
No hay un número perfecto. Busca sentirte fuerte, sano y ágil. El espejo y tu energía valen más que la báscula.
| ALTURA (CM) | PESO SALUDABLE (KG) | PESO ATLÉTICO (KG) | OBSERVACIÓN |
|---|---|---|---|
| 165 | 60-68 | 68-74 | Foco en fuerza relativa y movilidad |
| 170 | 64-72 | 72-78 | Base aeróbica + potencia |
| 175 | 68-76 | 76-83 | Volumen moderado bien repartido |
| 180 | 72-80 | 80-88 | Hipertrofia controlada |
| 185 | 76-84 | 84-92 | Rendimiento mixto |
| 190 | 80-88 | 88-96 | Fuerza máxima + Z2 |
Frecuencia recomendada
- Fuerza: 3–4 días / semana
- Cardio suave: 2–4 sesiones (25–45′)
- HIIT/Tempo: 0–1 sesión
- Movilidad/Core: 10–15′ tras entrenar
Bajar el ritmo de vez en cuando te mantiene lejos de las lesiones.
Ejercicios por grupo muscular
Elige un músculo y aprende ejercicios, progresiones y trucos para hacerlo crecer con buena técnica.
Preguntas frecuentes
Entre 3 y 5 es lo ideal. Lo importante no es hacerlo todo, sino mantenerlo en el tiempo.
Claro. Si lo haces con cabeza, el cardio mejora tu recuperación y tu rendimiento general.
Cuida la técnica, calienta, y no entrenes al fallo cada día. Progresar no es sufrir, es hacerlo mejor.
Si estás empezando o volviendo a entrenar, sí. Más adelante, lo mejor es dividir objetivos por fases.
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