Nutrición & Pérdida de peso
Come mejor, vive más fuerte y mantén tu energía. Consulta una breve guía de nutrición para hombres.
Fundamentos: lo que de verdad importa
Déficit calórico amable
Para perder grasa no hace falta sufrir. Solo necesitas gastar un poco más de lo que comes. Come porciones algo más pequeñas, elige bebidas sin azúcar y muévete más cada día.
Proteína suficiente
La proteína te ayuda a mantener el músculo y a sentirte lleno. Como referencia, apunta a unos 1,6–2,2 g por kilo de peso al día, repartidos entre tus comidas.
Comida real la mayor parte
Llena tu plato con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, proteínas magras y grasas saludables. Cuanto más natural, mejor.
Movimiento y fuerza
Muévete todos los días: camina, sube escaleras, mantente activo. Y añade 2–4 sesiones de fuerza por semana. Tu músculo es tu mejor inversión en salud a largo plazo.
Sueño y estrés
Dormir entre 7 y 9 horas ayuda a controlar el apetito y mantener la energía. Y cuidar el estrés evita el comer por ansiedad. Cuida tu descanso tanto como tu alimentación.
Constancia > perfección
No tienes que hacerlo perfecto, solo constante. Si un día te sales del plan, no pasa nada: retoma al siguiente. Compite contigo mismo, no con los demás.
Micronutrientes que marcan la diferencia
🥜 Magnesio
Favorece el descanso y el rendimiento. Avena, frutos secos y cacao puro.
🐟 Omega 3
Antiinflamatorio. Pescado azul, semillas de chía y nueces.
☀️ Vitamina D
Sol 15–20 min/día o suplemento si no lo recibes.
🦴 Calcio
Fundamental para huesos fuertes. Lácteos o vegetales fortificados.
🧄 Zinc
Apoya el sistema inmune y la regeneración. Mariscos, huevos y semillas.
🥩 Hierro
Ayuda a combatir la fatiga. En carnes magras, lentejas y espinaca con limón.
Ideas de menús sencillos
Desayunos
- Yogur griego + avena + frutos rojos + nueces
- Tostada integral + tortilla + tomate
- Batido: leche o bebida vegetal + proteína + plátano + espinaca
Comidas
- Merluza o salmón + patata asada + ensalada
- Pollo a la plancha + quinoa + verduras
- Lentejas con verduras + pavo desmigado
Cenas
- Tofu salteado + arroz integral + brócoli + sésamo
- Ensalada completa: hojas + atún/huevo + garbanzos + aguacate
- Ternera magra + boniato + rúcula
Mitos comunes (y la realidad)
“Los carbohidratos por la noche engordan”
No es la hora, es el total del día (y de la semana) lo que importa. Come cuando te resulte más cómodo y sostenible.
“La fruta tiene azúcar, mejor evitarla”
La fruta entera es pura salud: tiene fibra, vitaminas y te sacia. No la evites. Es de los alimentos más sanos.
“Sin desayuno no puedes perder”
Desayunar o no hacerlo depende de ti. Lo importante es el equilibrio diario, no la hora de la primera comida.
“Las dietas detox limpian el cuerpo”
Tu cuerpo ya tiene su propio sistema de limpieza: hígado y riñones. Lo que sí ayuda de verdad es dormir bien, hidratarte y comer bien.
🚫 Errores comunes
Comer demasiado poco
Reducir demasiado las calorías puede hacer que tu cuerpo se ralentice y te sientas sin energía.
Buscar resultados rápidos
Esto no va de cambios exprés. El progreso real se nota con los meses, no con los días.
Compararte con otros
Cada persona tiene su propio ritmo, genética y circunstancias.
Preguntas rápidas
¿Hace falta contar las calorías?
No necesariamente. Empieza ajustando las porciones con la medida de tu mano. Si después de 2–3 semanas no ves cambios, reduce un poco (alrededor de un 10–15%).
¿Qué suplementos valen la pena?
Son opcionales, pero los más útiles suelen ser: la proteína en polvo (por comodidad), la creatina (para fuerza y rendimiento) y la vitamina D (si tienes niveles bajos o poca exposición al sol)
¿Cómo comer fuera?
Prioriza proteína, verduras y un carbohidrato simple. Elige bebidas sin azúcar. Come tranquilo y luego vuelve a tu rutina habitual.
¿Cuándo veré cambios?
Si eres constante, en 2–4 semanas empezarás a notar cambios en la ropa y en tu energía. El peso en la báscula puede tardar un poco más.
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